چربی ها همیشه هم بد نیستند، بلکه انواع مناسب آن ها برای بدن ضروری بوده و حتی احتمال بروز برخی بیماری ها را کاهش می دهند.
چربی نه تنها طعم لذیذی به غذا می‌بخشد، بلکه بدن ما برای بقای خود به این ماده غذایی نیاز دارد. چربی از غشاء سلولی و رگ‌های خونی محافظت کرده، وظایف جسمانی بیشماری را بر عهده داشته، انرژی بدن را تأمین و به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کند.
همچنین وجود چربی برای جذب ویتامین‌های قابل حل در چربی (آ دی ای کا)، برای عملکرد درست چشم‌ها، سیستم ایمنی بدن و استخوان‌ها ضروری است. اما مسئله مهمی که باید به یاد داشته باشیم این است که همه چربی‌ها یکسان خلق نشده‌اند. در واقع برخی از چربی‌ها برای بدن مضر و در عین حال برخی دیگر ضروری هستند.
چربی اشباع شده
در مطالعات بالینی کنترل شده و به علاوه، تحقیقاتی که روی گروه زیادی انجام گرفته، مکرراً ثابت شده است که مصرف زیاد چربی اشباع شده (که به مقدار زیاد در گوشت قرمز و محصولات لبنی یافت می‌شود)، می‌تواند منجر به افزایش میزان کلسترول لیپو پروتئین کم چگالی (ال دی ال) در خون شود. بدن ما در مقابله با حجم زیادی از کلسترول مضر "ال دی ال " خون، ضعیف است و مقدار اضافی آن ممکن است در دیواره رگ‌ها جمع شده منجر به ایجاد پلاک و سفت شدن و باریک شدن رگ‌های خونی یا به اصطلاح تصلب شرایین شود.
تصلب شرایین که کم کم جریان خون را محدود می‌کند، هیچ علائمی از خود بروز نداده و سرانجام ممکن است به ایجاد لخته خون و انسداد کامل رگ خونی‌ای منجر شود که اعضای حیاتی بدن را تغذیه می‌کند. انسداد سرخرگ تاجی نهایتاً منجر به حمله قلبی می‌شود. انسداد عروق مغزی منجر به سکته مغزی و انسداد رگ‌هایی که به سمت کلیه‌ها می‌روند، منجر به نارسایی کلیه می‌شود.
چربی ترانس
نوع دیگری از چربی که استفاده بیش از حد آن ممکن است سلامتی شما را به خطر بیاندازد، اسید‌های چرب ترانس یا چربی ترانس نام دارد. این چربی هنگامی تشکیل می‌شود که برای دست یابی به روغن جامد شیرینی پزی و مارگارین (کره گیاهی)، روغن مایع گیاهی را طی فرآیندی (هیدروژنه) به جامد تبدیل می‌کنند.
اگر چه روغن هیدروژنه نسبت به روغن‌های گیاهی معمولی دارای مزیت‌هایی از قبیل تاریخ مصرف طولانی‌تر و قابلیت رسیدن به دمای بالا‌تر می‌باشند، اما مطالعات نشان داده‌اند که چربی ترانس () که از طریق هیدروژنه کردن تشکیل می‌شود، میزان کلسترول مضر "ال دی ال " را افزایش، میزان کلسترول مفید"اچ دی ال " را کاهش و میزان تری گلیسیرید (چربی خون) - یعنی تمامی عوامل حمله قلبی- را افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی غربی نوعاً دارای چربی ترانس زیادی است. زیرا استفاده از مارگارین به طور روز افزون در میان مردم رایج شده و روغن نباتی هیدروژنه (مثل روغن شیرینی پزی) در همه چیز از شیرینی، بیسکویت، پای و کلوچه‌های صنعتی گرفته تا غذا‌های حاضری مانند چیپس سیب زمینی و همچنین غذا‌هایی که در فست فود‌ها سرخ می‌شوند، به کار می‌رود.
چربی اشباع نشده
ثابت شده است که چربی‌های اشباع نشده (چند حلقه‌ای و تک حلقه‌ای) که در روغن گیاهی و ماهی به وفور یافت می‌شوند، برخلاف چربی‌های اشباع شده و چربی ترانس، میزان کلسترول مضر"ال دی ال" را کاهش می‌دهند.
چربی‌های اشباع نشده تک حلقه‌ای (مانند چربی زیتون، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، آواکادو و برخی آجیل‌ها) برای بدن بسیار مفید است، زیرا بدون تأثیر بر کلسترول مفید، "اچ دی ال" کلسترول "ال دی ال" را کاهش می‌دهد.
نتایج مطالعات محققان دانشگاه ملی پنسیلوانیا و دانشگاه روچس‌تر نیویورک، حاکی از آن است که کلسترول مضر در
۲۲ فرد مورد مطالعه که از رژیم غذایی مملوء از چربی‌های اشباع نشده تک حلقه‌ای روغن زیتون، بادام زمینی و روغن بادام زمینی استفاده کردند، ظرف ۴ هفته بطور میانگین ۱۴ در صد کاهش یافت و در عین حال هیچ تغییری در میزان کلسترول "اچ دی ال "(محافظ قلب) آن‌ها روی نداد.
آنتی اکسیدان
در زیر برخی از شیوه‌های موثر در کاهش دریافت چربی مضر و در عین حال افزایش دریافت چربی مفید آمده است:
به جای آنکه در رژیم غذایی خود گوشت قرمز را منبع دریافت پروتئین قرار دهید، از ماهی، صدف، مرغ خانگی، حبوبات و آجیل استفاده کنید.
روغن‌های زیتون، بادام زمینی و کانولا را جزء روغن‌های اصلی آشپزخانه‌تان قرار دهید. این روغن‌ها سرشار از چربی‌های اشباع نشده تک حلقه‌ای مفید برای قلب می‌باشند.
مواد غذایی دارای چربی ترانس مانند چیپس سیب زمینی، شیرینی و کلوچه را کمتر مصرف نموده، و به‌‌ همان نسبت آجیل (گردو، بادام، پسته، بادام هندی) بیشتر بخورید. فقط یادتان باشد که آجیل‌ها دارای کالری بالایی هستند که می‌توانند موجب ایجاد اضافه وزن شوند.
جالب است بدانید که
۳۰ گرم آجیل (حدود یک مشت) بین ۱۶۵ تا ۲۰۰ کالری دارد (البته به نوع آجیل نیز بستگی دارد). بنابراین توصیه می‌شود که بیشتر از آجیل استفاده کنید، آن‌ها را جایگزین غذای حاضری کنید، اما زیاده روی نکنید.
به جای مالیدن کره و مارگارین روی نان از آواکادو، هوموس، کره بادام زمینی طبیعی یا مارگارین بدون چربی ترانس استفاده کنید.
فرهنگ سنتی مدیترانه‌ای را دنبال کنید. از محصولات لبنی به طور منظم استفاده کنید، اما در مقادیر کم (بیشتر به عنوان چاشنی) و بیشتر ماست و پنیر مصرف کنید.
می‌توانید شیر سویا را جایگزین شیر گاو کرده و از تخم مرغ در حد اعتدال (حدود
۴ - ۷ عدد در هفته) استفاده کنید.